Comment lire les étiquettes nutritionnelles des produits protéinés : guide complet

Lorsque vous essayez d'augmenter votre apport en protéines, que ce soit pour perdre du poids, développer vos muscles ou améliorer votre santé générale, l'étiquette nutritionnelle des produits protéinés est votre meilleure alliée. Mais soyons honnêtes : ces tableaux en noir et blanc peuvent être déroutants. Que signifie vraiment « portion » ? Comment savoir si un produit est réellement riche en protéines ? Et qu'en est-il de la liste des ingrédients ?

Dans ce guide, nous allons décortiquer chaque partie d'une étiquette nutritionnelle de produit protéiné, des portions à la teneur en protéines en passant par les sucres cachés. À la fin, vous serez en mesure de parcourir n'importe quel rayon de supermarché et de choisir en toute confiance les meilleurs produits protéinés pour vos objectifs. Nous vous montrerons également comment appliquer ces compétences à des articles populaires comme les barres protéinées, les substituts de repas et même les pâtes riches en protéines.

Commencez par la portion : la base de tout

La toute première chose à vérifier sur toute étiquette nutritionnelle est la portion. Ce nombre vous indique la quantité d'aliment à laquelle se réfèrent toutes les autres valeurs de l'étiquette. Par exemple, si une barre protéinée a une portion d'une barre (50 g) et contient 20 g de protéines, cela signifie 20 g par barre. Mais si la portion est d'une demi-barre, vous devrez manger deux barres pour obtenir 20 g de protéines.

Beaucoup de gens commettent l'erreur de supposer que l'emballage entier correspond à une portion. C'est particulièrement courant avec les collations et les boissons protéinées. Par exemple, une bouteille de boisson protéinée peut indiquer une portion de 240 ml, mais la bouteille contient 480 ml. Si vous buvez toute la bouteille, vous consommez le double des calories et des protéines indiquées. Vérifiez toujours la portion et le nombre de portions par contenant pour savoir exactement ce que vous consommez.

• Recherchez la « portion » et le « nombre de portions par contenant » en haut de l'étiquette.
• Si vous mangez plus d'une portion, multipliez toutes les valeurs par le nombre de portions consommées.
• Pour les produits emballés comme les barres protéinées, la portion est généralement d'une barre, mais vérifiez toujours.

Décoder la teneur en protéines : combien est-ce suffisant ?

La teneur en protéines est la star des produits riches en protéines. L'étiquette indique le nombre total de grammes de protéines par portion. Mais comment savoir si ce nombre est « bon » ? Une règle générale est qu'un produit riche en protéines doit fournir au moins 10 g de protéines par portion. Pour un substitut de repas ou une barre protéinée, vous voudrez peut-être 15 à 20 g ou plus. Pour les collations, 8 à 10 g peuvent être un bon apport.

Cependant, la teneur en protéines n'est pas tout. Vous devez également tenir compte de la qualité des protéines. Recherchez la source : lactosérum, caséine, soja, pois ou un mélange. Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui est important pour la réparation musculaire et la santé générale. De nombreuses protéines végétales sont incomplètes, mais les mélanges peuvent compenser cela. Vérifiez également le « score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines » (PDCAAS) s'il est indiqué, mais ce n'est souvent pas le cas sur l'étiquette, vous devrez donc peut-être faire des recherches sur la marque.

• Visez au moins 10 g de protéines par portion pour une collation, 15 à 20 g pour un repas ou une barre.
• Vérifiez la source de protéines pour vous assurer qu'elle est de haute qualité et complète.
• Comparez les protéines par calorie : un produit avec 20 g de protéines et 200 calories est meilleur qu'un avec 20 g de protéines et 300 calories.

Calories, lipides et glucides : équilibrer les macronutriments

Les protéines sont importantes, mais vous devez aussi prêter attention aux autres macronutriments. Les calories vous indiquent la quantité d'énergie que vous consommez. Si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez un produit protéiné relativement faible en calories mais riche en protéines. Par exemple, un shake protéiné peut avoir 120 calories et 25 g de protéines, tandis qu'une barre protéinée peut avoir 250 calories et 20 g de protéines. Le shake est plus efficace par calorie.

Les lipides et les glucides sont également indiqués sur l'étiquette. Examinez les graisses saturées et les sucres ajoutés. Les produits riches en protéines peuvent parfois être chargés en sucre pour améliorer le goût, en particulier les barres et les boissons aromatisées. L'American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à 25 g par jour pour les femmes et 36 g pour les hommes. Une barre protéinée avec 15 g de sucres ajoutés n'est peut-être pas le meilleur choix si vous surveillez votre consommation de sucre. Optez plutôt pour des produits sucrés à la stévia ou au fruit de moine.

Les fibres sont un autre élément à considérer, surtout pour les collations. Une barre protéinée avec 5 g de fibres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et favoriser la santé digestive. Certaines pâtes riches en protéines, comme les Pâtes riches en protéines (7 pièces) de Wonderslim, sont fabriquées à partir de farines de légumineuses naturellement riches en fibres et en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour un repas équilibré.

• Vérifiez les « lipides totaux » et les « graisses saturées » – visez une faible teneur en graisses saturées.
• Examinez les « glucides totaux » et les « fibres alimentaires » – choisissez des produits avec plus de fibres et moins de sucre.
• Méfiez-vous des sucres cachés : des ingrédients comme le sirop de maïs, le miel et le concentré de jus de fruits ajoutent tous du sucre.

Liste des ingrédients : la vraie histoire derrière l'étiquette

La liste des ingrédients est l'endroit où vous découvrirez la vérité sur ce que contient votre produit protéiné. Les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de poids, donc les premiers ingrédients sont les plus abondants. Si le sucre ou un dérivé du sucre figure parmi les trois premiers, c'est un signal d'alarme. Idéalement, le premier ingrédient devrait être une source de protéines comme « isolat de protéines de lactosérum » ou « protéines de pois ».

Méfiez-vous également des additifs artificiels comme les colorants, les arômes et les conservateurs artificiels. Bien qu'ils ne soient pas nécessairement nocifs, beaucoup de gens préfèrent les éviter. Recherchez des produits avec une liste d'ingrédients courte et reconnaissable. Par exemple, les Barres protéinées (7 pièces) de Wonderslim ont un profil d'ingrédients propre, avec un mélange de protéines comme premier ingrédient et sans édulcorants artificiels.

Une autre chose à vérifier est le type de protéines utilisé. Certains produits utilisent un « concentré de protéines » qui peut contenir plus de glucides et de lipides, tandis que l'« isolat » est plus pur. Si vous êtes intolérant au lactose, vous voudrez peut-être éviter le concentré de protéines de lactosérum et opter pour des protéines isolées ou végétales. La Boisson chaude protéinée (7 pièces) est une excellente option si vous recherchez une source de protéines chaude et réconfortante, facile à digérer.

• Lisez la liste des ingrédients – le premier ingrédient devrait être une source de protéines.
• Évitez les produits contenant plus de quelques additifs artificiels.
• Tenez compte de vos restrictions alimentaires : sans gluten, sans produits laitiers, etc.

Tout assembler : conseils pratiques pour vos achats

Maintenant que vous savez lire une étiquette nutritionnelle de produit protéiné, passons à la pratique. Lorsque vous êtes au magasin, prenez un produit et suivez ces étapes : d'abord, vérifiez la portion. Ensuite, regardez la teneur en protéines par portion. Troisièmement, examinez les calories, les lipides, les glucides et les sucres. Quatrièmement, lisez la liste des ingrédients. Enfin, décidez si cela correspond à vos objectifs nutritionnels.

Par exemple, si vous cherchez un petit-déjeuner rapide, vous pourriez comparer le Mélange pour pancakes et gaufres riche en protéines (7 pièces) avec un mélange à pancakes ordinaire. La version riche en protéines contiendra plus de protéines et souvent plus de fibres, mais vérifiez la teneur en sucre. Si vous suivez un plan de repas, le Plan Premium | Kit de régime protéiné de 4 semaines comprend une variété de produits déjà vérifiés pour leurs profils nutritionnels, vous n'avez donc pas à vous soucier de lire les étiquettes pour chaque article – mais il est toujours bon de savoir ce que vous mangez.

• Utilisez la « règle des 5/20 » : 5 % ou moins d'un nutriment est faible, 20 % ou plus est élevé. Visez des protéines et des fibres élevées, et des graisses saturées et du sodium faibles.
• Comparez des produits similaires côte à côte pour trouver le meilleur rapport protéines/calories.
• N'oubliez pas de vérifier la date de péremption – les produits protéinés peuvent rassir ou perdre de leur efficacité.

Lire les étiquettes nutritionnelles des produits protéinés est une compétence qui portera ses fruits à long terme. En comprenant les portions, la teneur en protéines et les ingrédients, vous pouvez faire des choix éclairés qui correspondent à vos objectifs de santé. Que vous preniez une barre protéinée pour une collation ou que vous planifiez un repas complet, n'oubliez pas de vérifier l'étiquette. Et si vous voulez une option pratique et riche en protéines, déjà soigneusement formulée, explorez le Plan Premium | Kit de régime protéiné de 4 semaines pour voir à quel point manger sainement peut être facile.